A nessuno piace parlare di dieta, ma dopo le vacanze natalizie in molti sentono la necessità di adottare qualche semplice accorgimento nella propria alimentazione quotidiana per sentirsi più in forma. Siamo andati a chiedere qualche consiglio alla dottoressa Barbara Paolini, medico dietologo della UOSA Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Azienda ospedaliero-universitaria Senese e vicesegretario dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione clinica. “Spesso l’alimentazione – ha dichiarato la dottoressa - si caratterizza per essere monotona perché si tende a mangiare piatti pronti e a non cucinare con carenza di verdura e di frutta per due aspetti. In parte perché la verdura deve essere preparata, cucinata. Ma c’è anche un aspetto legato al costo, perché frutta e verdura sono tra i prodotti che costano di più. Il problema ‘costo’ è un problema importante. Ci sono studi che dimostrano che i cibi più sani sono anche quelli più cari, come pesce, carne magra, frutta e verdura, e sono anche quelli meno acquistati. Questo ha delle ripercussioni sulla qualità della dieta e sulla salute. Poi c’è un altro aspetto legato ai piatti pronti che stanno acquistando una grande fetta di mercato, la qualità non è mai equivalente al piatto preparato in casa.” Ecco allora i cinque consigli della dottoressa da seguire per mangiare meglio e fare una vita più sana.
1-Fare più pasti durante la giornata
Impostando la giornata in tre/quattro pasti principali, si garantisce una migliore regolazione dei livelli di glicemia che permette di mantenersi più sazi. È un errore saltare un pasto. Spesso per problemi lavorativi si tende a evitare la colazione o addirittura il pranzo oppure si mangia di corsa, un tramezzino per esempio. Durante il giorno non sentiamo la fame perchè siamo impegnati in mille attività, ma nel momento in cui arriviamo la sera si tende a smangiucchiare prima di cena e questo porta all’introduzione di calorie eccessive di cui non ci si rende neanche conto. La sera a tavola si tende a perdere un po’ il controllo, autorizzati dal fatto che durante il giorno non abbiamo mangiato. Anche gli spuntini a metà pomeriggio sono fondamentali, basta una frutta, uno yogurt o delle tisane come spezza fame. È importante interrompere il digiuno prolungato nella giornata.
2-Alimentazione bilanciata ad ogni pasto
Bisogna garantire un adeguato apporto di nutrienti ad ogni pasto che deve contenere carboidrati, proteine, fibre e grassi. Spesso si tende a mangiare soltanto i carboidrati o soltanto le proteine, in questo modo l’equilibrio giornaliero viene alterato, metabolizziamo in maniera diversa e facciamo più fatica a mantenere un senso di sazietà regolare. Mangiare a pranzo solo un’insalata è sbagliato se mancano i carboidrati e le proteine. Se dentro l’insalata c’è del tonno o delle uova, patate bollite o legumi, allora diventa un pasto completo e bilanciato. In questo modo non arriveremo a cena affamati. Non bisogna mai evitare i carboidrati, ma piuttosto preferire la pasta e il pane integrale che hanno un effetto saziante. Il problema del post-feste è che si ha anche più fame, dobbiamo quindi ridimensionare lo stomaco ingannadolo con alimenti leggeri ma sazianti, è questo il trucco.
3-Evitare dolci, insaccati e preferire piatti leggeri
Se dobbiamo stare attenti agli stravizi fatti nel lungo periodo di ferie natalizie, il consiglio è quello di evitare per un certo periodo i dolci. Un consiglio è quello di evitare al mercato il 3X2 di pandori, panettoni o altri dolci che vengono proposti a fine feste. Evitare i pasti fuori casa, mangiare fuori comporta mangiare anche di più e preferire pasti leggeri e sazianti, preferire il pesce e ridurre formaggi e affettati, che hanno più sale e sono più grassi. Cercare di preferire piatti più semplici e meno elaborati e magari raddoppiare le porzioni di frutta e verdura.
4-Ridurre il sale e bere molta acqua
Il sale è un’altra cosa a cui stare attenti, bisogna usarne poco per drenare e liberare le tossine. Molto utile è anche bere moltissimo, cercare di superare il litro e mezzo al giorno.
5-Attività fisica
Andrebbe fatta almeno tre volte la settimana. Ma al di là della frequenza è il tempo che conta. È molto più efficace due volte per due ore, che non tre volte per 40 minuti. Allungare il tempo è fondamentale.
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La dottoressa Barbara Paolini
